Emagrecimento

【DIETA DA FERTILIDADE FEMININA】Alimentos pró-fertilidade

 

A dieta da fertilidade

O objetivo

DIETAS. Aumentar a ovulação e melhorar a fertilidade.

Faça essas mudanças em sua dieta para melhorar sua função de fertilidade e ovulação.

 

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(VÍDEO) A Dieta da Fertilidade Para Engravidar

 

A alegação

Alterações na dieta, peso e atividade podem aumentar a ovulação e ajudá-lo a engravidar mais rapidamente.

 

A teoria

Pesquisa do Nurses ‘Health Study – que começou em 1976 e cresceu para incluir 238.000 mulheres enfermeiras entre 30 e 55 anos – mostrou que alterar aspectos de sua dieta, de gorduras a bebidas, pode aumentar a ovulação e melhorar suas chances de engravidar.

Em “A dieta da fertilidade: pesquisa inovadora revela maneiras naturais para impulsionar a ovulação e melhorar suas chances de engravidar”.

Drs. Jorge Chavarro e Walter Willett da Escola de Saúde Pública de Harvard criaram um plano de dieta baseado no estudo, que mostrou que:

– As mulheres que consumiram “boas” gorduras (grãos integrais e proteína vegetal) melhoraram seu suprimento de óvulos.

– Aqueles que comeram gorduras “ruins” (carboidratos refinados e carne vermelha) podem produzir menos óvulos, aumentando assim o risco de infertilidade ovulatória.

Eles também sugerem que os produtos lácteos com alto teor de gordura são bons para a fertilidade, em comparação com leite desnatado e refrigerantes açucarados.

 

Os médicos recomendam uma abordagem de 10 passos para melhorar a fertilidade

Faça: Mude para grãos inteiros.

Não há garantia de que você engravide seguindo a Dieta da Fertilidade cardápio.

No entanto, a dieta inclui 10 etapas apoiadas por pesquisas que podem aumentar a fertilidade para mulheres com condições como:

– Distúrbios de ovulação

– Síndrome dos ovários policísticos

– Miomas ou pólipos uterinos

– Trompas de falópio danificadas

– Endometriose

– Distúrbios do sistema imunológico.

 

Embora condições masculinas também possam ser fatores de infertilidade, a dieta não é projetada para tratar de problemas de fertilidade masculina. Alguns exemplos de condições são:

– Baixa contagem de espermatozoides

– Defeitos de espermatozoides

– Cordões espermáticos retorcidos

– Distúrbios imunológicos

 

Você não precisa seguir todos os 10 passos de uma só vez. Você pode gradualmente atacar mais quando se sentir confortável.

Comece evitando gorduras trans, que são encontradas em:

– Bolos refrigerados

– Crostas de pizza

– Biscoitos

– Pizza congelada

– Bolachas

– Glacê pronto para uso.

Em junho de 2015, a Administração de Alimentos e Medicamentos dos Estados Unidos (FDA) pediu a proibição das gorduras que entopem as artérias.

O segundo passo relacionado requer o consumo de mais óleos vegetais insaturados, como azeite de oliva ou óleo de canola, enquanto a terceira recomendação é incorporar mais proteínas vegetais em sua dieta, como feijão e nozes, mas menos proteína animal.

 

É importante escolher grãos integrais e carboidratos que não são altamente refinados.

“Bons carboidratos” incluem:

– Aveia

– Feijão

– Vegetais

 

“Carboidratos ruins” incluem:

– Pão branco

– Macarrão

– Arroz

– Bolos

– Biscoitos

– Tortas

– Doces.

O corpo transforma os carboidratos ruins em açúcar no sangue mais rapidamente do que em suas contrapartes menos refinadas.

Uma vez que o excesso de insulina é distribuído por esses carboidratos ruins, mais proteínas de hormônios sexuais são liberadas na corrente sanguínea.

Isso pode desencadear o aumento da produção de testosterona, interrompendo assim a ovulação.

 

– Adicione um copo de leite integral ou um pequeno prato de sorvete ou iogurte integral à sua rotina diária, em vez de leite desnatado e laticínios com pouca ou nenhuma gordura.

Os resultados do Nurses ‘Health Study indicam que uma ou duas porções de laticínios integrais melhoram a fertilidade.

 

– Também considere tomar um multivitamínico que contenha ácido fólico e outras vitaminas do complexo B.

Recomenda-se que as mulheres em idade fértil tomem pelo menos 400 microgramas de ácido fólico por dia, além do que vem da ingestão de alimentos. As mulheres grávidas precisam de 600 microgramas.

Tome um multivitamínico que contenha ácido fólico e outras vitaminas do complexo B, como o folato. O folato extra pode aumentar a chance de uma mulher engravidar e reduzir a chance de aborto espontâneo.

 

– A ingestão de ferro – a partir de frutas, legumes, feijões e suplementos – é o sétimo passo da Dieta da Fertilidade.

No Nurses ‘Health Study, mulheres que tomaram um suplemento de ferro regularmente ou um multivitamínico ou mineral com ferro extra foram 40% menos propensas a ter problemas para engravidar do que as mulheres que não tomaram ferro.

Mas evite carne vermelha como sua principal fonte de ferro. O estudo também descobriu que uma alta ingestão de ferro da carne vermelha aumentava as chances de desenvolver infertilidade.

Tente encontrar uma vitamina pré-natal que tenha pelo menos 400 microgramas de ácido fólico e pelo menos 40 miligramas de ferro.

 

– Uma “dieta” é muitas vezes sinônimo de comida, mas as bebidas são tão importantes quando se trata de fertilidade.

A água é uma ótima maneira de se manter hidratada e as mulheres devem beber um copo de leite integral todos os dias para promover a função ovulatória.

Do outro lado do espectro, há bebidas para evitar ou beber com moderação. Os refrigerantes devem ser retirados da mesa inteiramente.

As mulheres no Nurses ‘Health Study que bebiam dois ou mais refrigerantes com cafeína por dia eram 50% mais propensos a ter infertilidade ovulatória em comparação com as mulheres que bebiam essas bebidas menos de uma vez por semana.

O café contém cafeína, mas também contém água e antioxidantes. Bebedores de café no estudo não eram menos propensos a ter infertilidade em comparação com mulheres que não bebiam café.

O álcool, por outro lado, é uma área cinzenta. Embora não houvesse nenhum efeito prejudicial do álcool sobre a fertilidade no Nurses ‘Health Study, algumas mulheres no estudo argumentaram que preferiam se abster do que arriscar.

 

– O nono passo na Dieta da Fertilidade sugere um peso corporal dentro da “zona de fertilidade”, também conhecida como solução de 7,5 por cento.

No Nurses ‘Health Study, as mulheres com o menor e maior índice de massa corporal, ou IMC, eram mais propensas a relatar problemas para engravidar em comparação com as mulheres em algum lugar no meio.

A “zona de fertilidade” varia de um IMC de 20 a 24. Você pode conseguir isso com pequenas mudanças, como perder de 5 a 10% do seu peso corporal.

O meio termo – ou solução de 7,5% – pode ser mais prático para a maioria das mulheres.

– Se você tem 160 libras (72 kg), tente perder 12 libras (5,44 kg);

– Se você tem 200 libras (90 kg), comece perdendo 15 libras (6,80 kg).

Perda de peso para aqueles com um IMC de 25 a 29,9, bem como ganho de peso se você está abaixo do peso, com um IMC abaixo de 18,5,

Como com qualquer dieta, você precisará iniciar uma rotina diária de exercícios como complemento aos seus novos hábitos alimentares.

 

– O exercício é o último passo na dieta de fertilidade feminina.

Se você já se exercita, isso é ótimo. Mas não exagere. Muito exercício pode reduzir a gordura corporal a um nível que é incompatível com a concepção.

Para aumentar os níveis de atividade, caminhe para o trabalho ou para a loja e não se esqueça de passear com o cachorro.

Atividades cotidianas, como cortar a grama ou a jardinagem, podem se qualificar como atividade física.

Outras atividades podem ser bons exercícios, tais como:

– Patinação

– Ciclismo

– Dança aeróbica

– Hidroginástica

– Ioga

– Musculação

– Dança de salão ou linha de dança.

 

Também são atividades válidas:

– Golfe

– Softball

– Beisebol

– Tênis de duplas

– Esqui alpino.

 

Quanto custa isso?

Não há livros de áudio especiais ou materiais adicionais necessários além do próprio livro.

 

Você vai perder peso?

Provavelmente. Embora esta seja uma dieta voltada para melhorar a fertilidade, você também notará a perda de peso contanto que siga as recomendações cuidadosamente e faça exercícios regularmente.

Também depende de que tipo de exercício você escolhe e se seu foco é a perda de peso.

Os autores sugerem manter a dieta rica em proteína vegetal, grãos integrais e gorduras saturadas saudáveis, bem como ter uma porção de leite integral ou outros alimentos lácteos cheios de gordura todos os dias.

Você também deve gastar mais de 30 minutos exercitando diariamente.

 

Quão fácil é seguir?

A dieta de fertilidade é bastante fácil de seguir, com base em seu estilo de usar-em-seu-próprio ritmo.

Os planos de refeições sugeridos incorporam os 10 passos de promoção da gravidez.

As mulheres não precisam aderir a todos os 10 passos de uma só vez. Tomar alguns passos de cada vez pode funcionar melhor para algumas mulheres.

 

Conveniência

Não há nicho ou ingredientes exóticos para enfrentar. Ainda assim, as mudanças na dieta levarão algum planejamento e costume, com atenção aos fatos nutricionais impressos nos rótulos dos alimentos.

 

Receitas

As receitas e planos de refeição encontrados no livro “The Fertility Diet” não contêm gorduras trans artificiais.

Em vez de carne vermelha, o livro oferece (como fonte de proteína):

– Peixe

– Ovos

– Feijão

– Nozes

– Leite integral ou laticínios integrais

 

Um exemplo de café da manhã inclui:

– Aveia

– Amêndoas

– Mirtilos

– Leite integral

 

Outra opção consiste de:

– Torrada de trigo integral

– Manteiga de amêndoa

– Leite de soja de baunilha

– Iogurte

– Pêssegos fatiados

– Café ou chá.

 

Outros itens recomendados incluem:

– Saladas cheias de feijões e pimentões

– Smoothies com iogurte integral de baunilha

– Bananas congeladas

– Mel

– Vegetais

– Fruta.

 

Jantares incluem:

– Salmão com vidrados de laranja

– Atum marroquino grelhado

– Camarão temperado com chili

– Mais pratos de peixe.

 

Comer fora

O livro sugere comer um lanche de baixa caloria antes de ir a um restaurante, como:

– Cranberries secas

– Edamame

– Uvas

– Queijo de corda

Se você não está morrendo de fome, é menos provável que você se apaixone por escolhas não saudáveis.

Evite batatas fritas, donuts e outros alimentos fritos. Pergunte ao servidor se os alimentos fritos são cozidos com óleos parcialmente hidrogenados.

Se eles são, escolha legumes assados ​​ou pratos com crosta de nozes. Depois do jantar, peça um café no lugar da sobremesa.

Para ocasiões especiais, decida com antecedência o quanto você deve comer, cumpra seu plano e estabeleça limites práticos.

Outra opção? Ofereça-se para trazer um prato para a festa, dessa forma você e seus amigos podem fazer um lanche saudável.

 

Álcool

Beber álcool é uma escolha pessoal e não é proibido na dieta. Embora não houvesse nenhum efeito nocivo do álcool na fertilidade no Nurses ‘Health Study, algumas mulheres optaram por se abster dele.

 

Poupe tempo

Fazer uma lista antes de ir às compras vai facilitar o planejamento das refeições. Evitar os corredores de cavacos e refrigerantes economizará tempo.

 

Extras

Além do livro, não há itens complementares disponíveis. No entanto, os autores sugerem buscar apoio de amigos e familiares para ajudá-lo a manter o plano.

– Conte com um amigo de exercícios para mantê-lo no caminho certo ou entre em um grupo de apoio para perda de peso para manter sua motivação sob controle.

– Tente manter um registro diário do que você planeja comer e o que você realmente come para ver até onde você chegou.

 

Plenitude:

Você deve se sentir completo após a dieta prescrita três refeições e dois lanches por dia, que devem totalizar aproximadamente 2.000 calorias.

Diminua a velocidade ao mastigar sua comida para evitar excessos.

Demora alguns minutos para o seu corpo transmitir ao seu cérebro que está cheio.

 

Sabor

Embora você possa sentir falta do saboroso bife suculento, seu paladar vai agradecer a você por introduzir pratos mais saudáveis, como:

– Sopa cremosa de cenoura com salsinha

– Salmão com vidrados alaranjados

– Pimentão vegetariano que conta com pimentões e feijões.

 

Saúde e Nutrição

Você pode se sentir bem com sua escolha se adotar a Dieta cardápio da Fertilidade. Ele classificou a maioria dos outros planos nesta categoria.

“A dieta é uma dieta geralmente saudável que pode ser seguida por muitas pessoas”, disse um especialista.

 

Dieta da Fertilidade Para Engravidar

– Café da manhã: 1 copo de água ao acordar. Ovos e aveia com nozes.

– Lanche: smoothie de banana com tâmaras, proteínas em pó, maca peruana e leite de sua escolha.

– Almoço: frango e vegetais refogados com arroz e sementes de gergelim como cobertura.

– Lanche da tarde: suco verde feito com aipoespinafremaçãgengibre e pepino.

– Jantar: bife de vaca alimentada a pasto com lentilhas e brócolis. Para quem é adepto da alimentação vegetariana, o bife pode ser substituído por lentilhas cozidas.

– Sobremesa: escolha à vontade.

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Nutricionista Angela Faustin CRN-8 11109

ATUALIZADO: 10.05.18

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